太ももを引き締める5つのエクササイズ

現代の人々は、一日のうち立っている時間が人類の歴史史上最も少なくなっています。運動不足により、脚の筋肉の衰えを感じていませんか?最も身近な解消法はジムに通うことかもしれませんが、今回はお金をかけることなく自宅でも簡単にできる太もものトレーニングをご紹介します。

トレーニングはいずれもかなりきつめのものですが、専用の機械や道具を必要とせず、横になるだけのスペースさえあれば1日わずか15分で済むというお手軽なトレーニングです。毎日しっかり続ければ、きっと効果が表れるはずです。

Sexy Legs in Clear Heels

スケーター・ホップ

スケーター・ホップは身体全体を使う動作ですが、特に太ももに効果があり、どこでも簡単にできるという手軽さもあります。上体を前に倒し、膝は常に軽く曲げて、この状態で左右に移動する動作を行います。軽く左にジャンプして、左足で着地しましょう。このとき右の足を左足の後ろに伸ばしてつま先を地面につけます。両手も大きく振るように意識することでトレーニング効果はさらに高まるでしょう。

この一連の動作を、最低でも1分は続けるようにしましょう。

ハーフ・ムーン・キック

格闘技やキックボクシングをやったことのある人であればお馴染みかもしれません。肩の幅程度に足を開いたら、片方の脚を身体の横から円を描くように上げてきて身体の前で止め、そのまま床に下ろします。可能であれば足はまっすぐ伸ばしたままこの動作を行い、できれば腰の高さよりも上に上げることを心がけてみましょう。この動作を片側10回ずつ行いましょう。

サイド・トゥ・サイド・プリエ

プリエとは、バレエの中でも最も重要な動きの一つと言われる動作で、足先を横に向けてスクワットをするような動きです。今回は、肩幅よりもやや広めに足を拡げた状態で行います。

まず、通常のプリエと同様に、足を外に向けて膝を曲げ、そのまま30秒ほど動きを止めます。次に右脚を大きく上げ、膝を胸のあたりまで持ち上げます。そして再びプリエの体勢に戻り、30秒我慢したら、今度は左の膝を上げてみましょう。この動作を片足につき10回繰り返します。

フロッグ

このトレーニングがなぜ「フロッグ(カエル)」と呼ばれているのか、試してみればすぐにわかるはずです。まず、床にあおむけになり、足を浮かせます。足の先を外へ向け、そのまま膝を折り曲げて身体の方へ引き寄せるように足を動かします。このとき、ふくらはぎと床が平行になるよう意識しながら行うのがポイントです。股はできるだけ開き、太ももを胸のあたりに付けるようなイメージで足を縮めたら、そのまま押し出すように足を伸ばします。

この動作を15回続ければ、太ももにかなり負担がかかっていることが実感できるはずです。

バタフライ

この動作はストレッチを取り入れたエクササイズとなっており、ヨガなどをやっている人にとってはお馴染みの動きかもしれません。バタフライを続けることで股関節が柔らかくなり、結果的に太もものシェイプアップを実現することができるのです。関節が柔らかくなることは一見シェイプアップと関係がないように見えますが、筋肉に柔軟性が生まれることで余分な肉を削ぐことにもつながります。さらに関節をほぐしておくことで、トレーニング後に起こる筋肉痛を和らげることもできますよ。

股を開き、両足の裏をつけるような体勢で座ります。できればかかとが骨盤に直接つく程度まで足を曲げる方がベターですが、身体が固い人は多少スペースができてしまってもかまいません。痛みを感じない程度に、できるだけかかとを身体に引き寄せてみましょう。この状態で手を身体の後ろの床につくようにすると、一層背筋が伸びるのでお勧めです。

体制が整ったら、今度は膝に手を置き、床に押し付けるように圧力をかけます。または足の指をつかむように握る体勢でも構いません。できる限り背筋を伸ばしたら、そのまま上半身を前に倒すようにしてよりストレッチ効果を感じてみましょう。

この体勢を30秒ほど維持したら、力を抜いて座り、膝を上下に動かして足をリラックスさせましょう。

いかがでしたか?今回ご紹介したトレーニングを数週間も続ければ、きっと驚くほどの効果を感じることができるはずです。怠惰な日常を改めて健康的な生活を取り戻したいという人は、これらのトレーニングの他にさらに15~20ほどの有酸素運動も追加すれば、メリハリのある生活を作り上げることができますよ!

出典

Elle

コメント

おすすめの記事